Le régime Dukan : La méthode expliquée en détails
Le régime Dukan est actuellement la méthode minceur la plus populaire non seulement en France mais également partout dans le monde. On vous explique toute la méthode en détail afin de vous livrer tous les secrets d’un régime qui marche.
Présentation du régime Dukan et de son fondateur
L’histoire du docteur Pierre Dukan
A la base de cette méthode populaire, il y a un homme qui s’appelle Pierre Dukan. Cet homme est français et né en 1941. Il étudie alors ma médecine et devient médecin généraliste. Rapidement au cours de sa carrière il s’oriente vers la neurologie. Le hasard l’emmène à aider un patient à maigrir qui désirait pouvoir continuer à manger de la viande. Les résultats ont été spectaculaires juste en composant le régime de viande et d’eau.
C’est alors que Pierre Dukan décida de se pencher plus sérieusement sur les méthodes de régime, plus précisément sur celles basées sur un régime hyperprotéïné. Au fil des années ses recherchent progressent, avancent, évoluent. Lorsque il fut satisfait de son travail il publia son premier livre Je ne sais pas maigrir paru chez Flammarion en 2002.
Il s’agit d’un véritable succès. Pierre Dukan décida donc de poursuivre ses études et de continuer d’améliorer sa méthode. C’est ainsi qu’il publia plusieurs livres dans la fin des années 2000. Cela va de l’explication de la méthode en passant par des listes d’idées recettes basées sur les aliments autorisés par le régime Dukan. Tous sont un succès et tous sont traduis dans plus d’une dizaine de langue.
Le fonctionnement du régime Dukan
Le régime Dukan fait partie de la catégorie qu’on appelle régime hyperprotéïné. Le principe est simple, le régime alimentaire n’est pas basé sur la quantité mais sur la qualité. On ne cherche donc pas à réduire le nombre de calories ingurgitées mais plutôt le type d’aliment que l’on va manger afin de contrôler le métabolisme de notre corps.
Le point fort : on ne compte pas les calories avalées au cours de la journée. Résultat, on peut manger à volonté ! En revanche, certains aliments sont totalement proscrits, ce qui peut amené une certaine frustration. Mais cette frustration est généralement rapidement compensée par le fait qu’on puisse manger en quantité illimitée.
Les aliments contenants des calories sont les viandes, les poissons, les oeufs, etc. Et les protéïnes permettent principalement de nourrir les muscles. L’avantage, donc, c’est qu’on ne prend pas le risque de faire fondre sa masse musculaire qui sera approvisionné en abondance. On fera fondre uniquement sa masse graisseuse.
Les bases du régime Dukan
Le régime hyperprotéïné Dukan a été amélioré sur une vingtaine d’années. Ceci a permis d’arriver à sa version finale qui ne devrait plus trop évoluer dans les années à venir. Bien sûr, s’il aura fallut autant de temps pour en arriver à ce qu’elle est aujourd’hui, c’est que celle-ci mérite des explications et qu’il s’agit un peu plus que de simplement éliminer les aliments non protéïnés.
Il faut savoir une première chose. Afin de simplifier l’organisation à la maison pour ne posséder que les aliments autorisés, le docteur Pierre Dukan a sélectionné pour vous 100 aliments. Il s’agit d’un compte rond et permet d’obtenir une liste claire et précise. Ainsi, quand vous allez faire vos courses, vous pouvez partir équipée de votre liste « Dukan » afin de n’acheter que ces produits là. Ou en tout cas pour vous. Le reste de votre foyer peut et doit continuer à s’alimenter de manière riche et variée !
Cette liste de 100 aliments est divisée en deux catégories :
- Ceux issus du milieu animal (tels que les viandes par exemple) qui sont au nombre de 72.
- Et ceux issus du milieu végétal (tels que les légumes par exemple) qui sont donc au nombre de 28.
Tout le régime Dukan est donc basé sur cette fameuse liste de 100 aliments. Nous allons maintenant voir comment est structurée la méthode, puisqu’il ne s’agit pas de se contenter de manger uniquement ses aliments.
Cela va se dérouler en quatre temps. On les appelle couramment les quatre phases. Chacune ayant un rôle bien précis. La première s’appelle la phase d’attaque, la seconde la phase de croisière, la troisième la phase de consolidation et enfin, la quatrième et dernière s’appelle la phase de stabilisation.
1) La phase d’attaque
La première phase est de loin la plus spectaculaire, la perte de poids étant très rapide. Elle permet également de luter contre la cellulite et la rétention d’eau. Si l’on suit scrupuleusement le programme sans faire d’écart, les résultats sont impressionnants !
On rentre ici directement dans le vif du sujet en ne s’alimentant dès le premier jour qu’avec les 72 aliments hyperprotéïnés d’origine animale, appelés les protéïnes pures (PP). Ces 72 aliments sont ultra concentrés en protéïnes, les glucides et lipides y étant très faiblement présents. Conséquence, la graisse fond à vue d’oeil. On continue néanmoins d’apporter à notre corps l’énergie nécessaire pour être en forme et nourrir les muscles. Et bien sûr, les aliments autorisés le sont à volonté !
Notons qu’en écartant les fibres, les féculants et certaines graisses animales de vos repas, vous privez votre corps d’éléments dont il a naturellement besoin. De plus vous changez brutalement votre métabolisme. Conséquence : cette première étape peut entraîner une légère fatigue dans les premiers jours. Le manque de fibre peut également entrainer des constipations. Pour y remédier, vous devez obligatoirement boire au moins 1,5 litres d’eau par jour. Cela fait partie intégrante du régime. Pierre Dukan préconise également le son d’avoine, que vous pouvez intégrer à vos yaourts.
La durée de cette phase dépend du poids que vous avez à perdre, mais aussi de votre âge et de vos conditions physiques. Pour cela nous vous conseillons de vous procurer la méthode officielle du régime Dukan et de consulter votre médecin.
2) La phase de croisière
Après cette première étape rapide et radicale, on entre dans la seconde partie. La phase de croisière permet d’atteindre le poids visé en objectif de départ. Il s’agit d’une étape un peu moins restrictive, bien qu’elle le soit quand même. Cette fois-ci on passe de 72 aliments autorisés à 100, en rajoutant les 28 légumes au-quel vous avez droit. Eux aussi ont été triés sur le volet par le docteur Dukan, puisqu’il s’agit de légumes très peu sucrés (glucides), très peu gras (lipides) mais qui contiennent des protéïnes en quantité importante. Voici comment ils seront intégrés dans votre quotidien grâce à deux types de régimes :
- Les menus à base d’aliments issus du monde animal, hautement protéïnés. Il s’agit donc de piocher dans la liste des 72 aliments. C’est l’identique de la première phase : les protéïnes pures (PP)
- Les menus qui associent des protéïnes pures (PP) à des aliments issus du monde végétal, plus précisément des légumes verts (PL). Il s’agit donc des 28 autres aliments de la liste des 100.
Cette étape est donc encore restrictive mais va permettre une perte de poids moins agressive que dans la phase d’attaque. On est malgré tout dans la partie du régime qui a fait son succès, celle qui consiste, comme pour la première phase, à manger autant que l’on désire du moment où l’on reste dans les aliments autorisés et qu’on alterne correctement les phases PP (protéïnes pures) et les phases PL (protéïnes de légume).
La phase de croisière doit durer aussi longtemps que nécessaire pour arriver au poids souhaité, d’où son nom. Bien que la perte de poids soit moins rapide qu’en phase d’attaque, on peut arriver à perdre jusqu’à 4 kilos par mois. Si votre motivation est impérissable, vous pourrez atteindre, en étant patient, n’importe quel objectif de poids visé.
Pour déterminer le rythme d’alternance entre les journées de protéïnes pures (PP) et les journées de protéïnes / légumes (PL), nous vous conseillons de vous procurer la méthode officielle du régime Dukan.
3) La phase de consolidation
Cette phase a pour but d’éviter de reprendre les kilos perdus. Sa durée varie en fonction de chacun. Cette dernière est facile à calculer puisqu’il s’agit tout simplement de compter 10 jours par kilo perdu. Exemple : si vous avez perdus 15 kilos, alors la phase de consolidation durera 150 jours soit environ 5 mois.
Pendant cette période, on va réintroduire petit à petit les aliments interdits afin de retrouver une alimentation normale et équilibrée. On conservera néanmoins une journée par semaine où l’on se nourrira uniquement de protéïnes pures (PP). Pierre Dukan préconise de choisir le Jeudi. A l’inverse, on s’accordera deux repas par semaine, qui sont eux appelés les repas de Gala, où l’on pourra manger tout ce que l’on désire. Ces deux repas de Gala sont en quelque sorte le réconfort après l’effort et permettent de ne pas craquer le reste du temps. Une seule règle : ces deux repas sans contrainte doivent être espacés d’au moins une journée. Le but du jeu est de tenir bon pendant toute la période de consolidation afin de maintenant son nouveau poids.
Vous l’aurez donc compris, cette étape de réadaptation est primordiale car c’est elle qui déterminera le succès ou l’échec de votre régime Dukan. Soutenu par l’entourage, un professionnel ou bien par le coaching personnalisé officiel, vous n’avez aucune raison de ne pas réussir !
Pour connaître la manière précise dont vous allez réintégrer petit à petit les aliments jusqu’ici interdits, nous vous conseillons de vous procurer la méthode officielle du régime Dukan.
4) La phase de stabilisation
Lorsque l’on entre dans la dernière étape cruciale du régime Dukan, on est censé avoir gagné son paris. Reste maintenant à ne pas retomber dans les mauvaises habitudes afin de ne pas regagner – et cela serait dommage – les kilos perdus. Pour cela, c’est très simple. On va devoir comprendre et assimiler qu’une hygiène de vie, qu’elle soit alimentaire ou physique, doit s’entretenir à vie.
Pour cela, le docteur Dukan a mis au point trois principes de base, trois contraintes que vous allez devoir appliquer toute votre vie si vous désirez conserver votre nouvelle belle ligne. Celles-ci sont largement applicables et ne peuvent que participer à votre bien-être. Elles vous permettront de ne pas faire partie de la grande majorité des personnes qui reprennent du poids après avoir entrepris un régime quel qu’il soit. Les voici :
- Consommer chaque jour trois cuillères à soupe de son d’avoine.
- Conserver votre journée protéïnes pures du jeudi.
- Faire 30 minutes d’exercice physique par jour.
Imposer ces contraintes, c’est une manière de dire que le régime Dukan est plus qu’un simple régime, mais une méthode à appliquer à vie qui vous permettra de vous retrouver avec votre propre corps.
Notons aussi qu’il est conseillé de boire 2 litres d’eau par jour.
La liste des 100 aliments autorisés dans le régime Dukan
Les 72 protéïnes pures (PP)
- Les viandes : côte de veau, escalope de veau, faux-filet de boeuf, foie de veau, jambon dégraissé, découenné de porc, langue d’agneau ou de veau, lapin, rognons de veau, rosbif, rumsteck, steak de boeuf, viande des grisons, gibier
- Les volailles : caille, coquelet, dinde, foie de volaille, jambon de dine, jambon de poulet, pigeon, pintade, poulet, steak d’autruche
- Les poissons : bar ou loup, cabillaud, colin, dorade, eglefin / haddock, empereur, espadon, flétan et flétan fumé, lieu noir ou jaune, limande, lotte, maquereau, merlan, mérou, mulet, raie, rouget, sardine, saumon et saumon fumé, sole, surimi, thon et thon au naturel, turbot
- Les fruits de mer : bulots, calmar, coques, coquilles Saint-Jacques, crabe, crevettes, gambas, homard, langouste, lagoustines, moules, oursins, poulpe, seiche, tourteau
- Les oeufs : uniquement les oeufs de poule
- Les protéines végétales : seitan, tofu
- Les laitages : carré de fromage frais 0%, fromage blanc 0%, fromage blanc 0% en faisselle, lait écrémé, petit-suisse 0%, yaourt 0% nature ou aromatisé édulcoré
Les 28 légumes (PL)
Artichaud, asperges, aubergine, betterave, brocolis, carottes, céleri, champignons, choux de bruxelles, choux, chou-fleur, coeur de palmier, cocombre, courgette, endive, épinard, fenouil, harico vert, laitue, mâche, oignon, poireau, poivron, potiron, radis, rhubarbe, soja, tomate.
Comment exploiter exactement ces 100 aliments ?
Pour connaître exactement l’utilisation adéquate de cette liste de 100 aliments, nous vous conseillons de vous procurer un des livre écrit par Pierre Dukan lui-même ou bien de souscrire à son programme de coaching personnalisé sur le site officiel.
Le son d’avoine, l’aliment phare du régime Dukan
Sachez que Pierre Dukan préconise fortement le son d’avoine. Et pour cause, il s’agit d’un aliment composé de fibres solubles. Cela améliore donc le transit. Le son d’avoine emporte avec lui, lors de la digestion, une petite quantité de calories. Une fois dans l’estomas, il va gonfler, ce qui amplifie la sensation de rassasiement.
Enfin, le son d’avoine possède principalement trois vertus qui en font un élément clef dans la volonté de conserver un corps en bonne santé :
- Il permet de réduire le taux de cholestérol
- Il protège du diabète
- Il favorise la prévention du cancer du côlon.
Les recettes, menus types et planning de vos semaines
Bien que vous ayez en possession la liste des aliments autorisés, il se peut que vous soyez un peu « perdus » pour réaliser correctement vos trois repas de la journée et ce 7 jour sur 7. Il est impossible de détailler tout cela ici, nous vous conseillons donc de vous procurer un des nombreux livres détaillant la méthode au quotidien, ce qui vous aidera à préparer correctement tous vos plats et repas.
Liens et conseils utiles
Maintenant que vous connaissez les bases qui ont fait du régime Dukan un succès planétaire, vous désirez certainement en savoir plus. Vous pouvez commencer par en parler avec un professionnel de la santé. Ainsi, dans un premier temps prenez rendez-vous avec votre médecin généraliste qui pourra ensuite vous orienter.
