Comment bien faire des squats : techniques et recommandations

Squat: c’est un mouvement fondamental pour l’homme. Il implique presque tous les muscles du corps pour une réalisation correcte.

Dans la vie de tous les jours la position de squat permet de ramasser en toute sécurité des objets au sol, de les soulever. C’est la façon idéale pour se baisser.

Ce mouvement est naturel, inné mais nous le perdons en grandissant, par rapport à notre mode de vide moderne (qui favorise les mauvaises positions). Il suffit de regarder un bébé s’accroupir pour le comprendre.

La science de l’exercice démontre que les squats sont excellents pour développer la force, la puissance et la mobilité. Des squats complets peuvent aider à contrer la plupart des troubles musculo-squelettiques chroniques que nous rencontrons aujourd’hui, comme des fessiers faibles, le dos courbé, le torse faible, etc…

Et contrairement aux idées préconçues, les squats n’abiment pas vos genoux mais au contraire les renforcent s’ils sont exécutés CORRECTEMENT. De même un squat peut aider à révéler des déséquilibres musculaires en analysant la façon dont il est réalisé.

Si une personne peut effectuer un squat en profondeur totale (squat complet) avec son propre poids, c’est probablement une personne en bonne condition physique.

Comment faire un squat correctement ?

1. Squat = Equilibre, Stabilité et Mobilité

Les moteurs premiers dans le squat sont les muscles qui entourent les hanches et les genoux, mais aussi toutes les articulations en dessous du nombril (hanche, genou, cheville, pied) et une grande partie de la colonne vertébrale. Ils ont besoin à la fois de stabilité et de mobilité pour que l’on s’accroupisse correctement (squat).

Si l’un de ces secteurs est instable ou immobile, cela peut causer des problèmes pour faire un squat.

2. Gardez les hanches mobiles

les muscles autour des hanches aident à stabiliser le bassin et les genoux pendant les squats.

Si vous manquez de mobilité de la hanche, vous risquez de vous pencher trop en avant lorsque vous vous accroupissez (ce qui stresse la colonne vertébrale). Vous pourriez aussi engager le squat en poussant vos fesses trop tôt vers l’arrière.

3. Vos genoux doivent suivre vos orteils

Lorsque vous faites un squat, gardez les genoux stables, alignés avec les hanches et les pieds. Lorsque vos genoux sont à l’extérieur ou à l’intérieur de cet alignement, vos tendons et ligaments deviennent vulnérables et doivent travailler « plus dur ».

Assurez-vous que vos genoux suivent la direction des orteils (le gros orteil). Si vos orteils pointent vers l’extérieur en position accroupie (ce qui est une variation normale, en particulier pour les femmes ayant un plus larges pelvis), vos genoux devraient aussi pointer vers l’extérieur (en visant l’alignement avec le gros orteil).

Ne paniquez pas si vos genoux dépassent un peu vos orteils (dans l’alignement orteils-genoux vu de profil), car cela peut aider à soulager le mouvement pour le bas du dos. Mais ce qui est le plus important c’est que vos hanches soient en arrière de vos talons.

Le mythe: « Les squats font mal aux genoux »

Beaucoup d’entraîneurs ont l’habitude de déconseiller le squat complet, affirmant que cela cause des blessures au genou. Bien que les forces sur les tissus conjonctifs du genou augmentent pendant un squat, cela ne conduit pas à des blessures.

Faire des squats complets – c’est à dire lorsque vos ischio-jambiers touchent vos mollets, ou qu’ils sont légèrement au-dessus de vos mollets – ne rend pas plus lâche vos genoux ou ne met pas plus de tensions sur les ligaments de votre genou. Au contraire, des squats complets augmentent la stabilité des ligaments communs du genou.

Il y a un faible taux de blessures au genou chez les haltérophiles de compétition qui exécutent souvent le squat complet avec d’innombrables répétitions chaque semaine.

Les forces de cisaillement par rapport aux forces de compression (ou, pourquoi les extensions de jambes [leg extension] ne sont pas un bon substitut au squat)

Une des principales raisons qui explique qu’un squat complet ne fait pas de mal à vos genoux est la différence entre les forces de compression et les forces de cisaillement.

• La force de cisaillement est une force qui s’exerce sur le côté. Dans le cas du genou, la force de cisaillement serait des charges qui s’appliquent transversalement au tibia, tels que les extensions de jambes.

• La force de compression, c’est la force qui s’exerce vers le bas. Dans le cas du genou, une force de compression serait un chargement le long de la longueur de l’os – comme dans un squat.

Très important: Les articulations sont mieux à même de résister à des forces de compression que les forces de cisaillement.

Lorsque vous faites un squat, de nombreux muscles travaillent en même temps, ce qui contribue à protéger l’articulation du genou. Au cours des extensions des jambes (leg extension) il y a seulement une contraction des quadriceps et avec les flexions des jambes (leg curl) il y a seulement une contraction des ischio-jambiers. Cela peut déplacer le tibia et placer un stress important sur les ligaments croisés antérieurs et postérieurs (LCA & PCL).

Au cours d’un squat, Les quadriceps et les ischio-jambier se contractent tous les deux. Cela aide à équilibrer le tibia par rapport au fémur et permet à vos ligaments de rester en bonne santé. Cela peut également aider à réhabiliter des ligaments endommagés.

Les forces de cisaillement et de compression augmentent avec:

la fatigue
une mauvaise technique
une vitesse plus rapide
plus de résistance

Donc, des squats complets faits correctement, avec soins et à une vitesse appropriée sont sûrs.

4. Gardez les chevilles mobiles et les pieds fermement plantés

Les chevilles servent de support lors des squats. Si vos talons se lèvent du sol, ou que vos chevilles basculent vers l’intérieur (chevilles en pronation) c’est que la mobilité de vos chevilles est limitée. Cela peut amener vos genoux vers l’intérieur. Donc veillez à garder vos chevilles bien plantées au sol.

Choisissez  des chaussures qui vous permettent de pousser à travers le milieu du pied et avec le talon. En général, les chaussures de course ne sont pas de bonnes chaussures de squat – Elles sont trop molles et ne fournissent pas assez de soutien.

Au lieu de cela, portez des chaussures à semelles fines ou dures (chaussures à semelles comme les chaussures d’haltérophilie olympiques). Vous pouvez aussi faire vos squats à pieds nus (c’est mon choix préféré).

5. Gardez la colonne vertébrale neutre et la poitrine « fière » (bombée)

L’angle du torse doit rester relativement constant pendant un squat (aussi droit que possible, limitez l’inclinaison avant). Cela signifie de garder une arche naturelle de la colonne vertébrale, de se baisser à partir des hanches (plutôt que de s’arrondir ou de se courber), tout en gardant la poitrine « fière ». Comme les hanches vont en arrière lors de la descente, le torse a naturellement tendance à pencher légèrement vers l’avant pour compenser.
Avec un squat avec poids du corps, c’est ok si le bas du dos s’arrondit légèrement dans la position inférieure. Lorsque vous ajoutez de la résistance, en particulier avec une barre (qui pousse la colonne thoracique plus en extension), vous chercherez naturellement à vous redresser un peu. Il suffit de mettre l’accent sur ​​le maintien neutre de la colonne vertébrale (à savoir une courbe en S) avec un arrondi minime.

Le bas du dos est souvent le maillon faible pour les squats avec charges, en particulier pour quelqu’un avec des jambes plus longues et un torse plus court. Si vous êtes grand et/ou avez de longues jambes (par rapport à votre torse), vous pouvez avoir du mal à rester droit avec la barre de squat. Dans ce cas essayez une position plus large des pieds et/ou le squat avant.

Les muscles spinaux sont essentiels pendant un squat, car ils aident à résister aux forces de cisaillement vertébrales. Ils peuvent être renforcés (avec d’autres muscles du torse) en faisant plus de squats. Les forces qui s’exercent sur la colonne vertébrale en position accroupie et avec des poids lourds peuvent être assez élevées. Et cela au-delà de ce que la plupart des équations biomécanique prédisent que nous sommes en mesure de soutenir. Mais la colonne vertébrale s’adapte au fil du temps à des charges accrues.

Apprendre à faire un squat

Si vos chevilles sont raides, vos hanches peu mobiles, votre torse faible, vous avez des malaises ou des bruits étranges dans vos articulations en faisant un squat = Vous avez probablement un modèle de mouvement défectueux qui doit être ajusté.

Si faire des squats vous donnent des douleurs aiguës, c’est que vous n’avez pas la mobilité ou/et la force nécessaire pour le faire correctement.
Un squat complet est souvent plus sûr qu’un squats partiel, car il faut moins de résistance externe (et moins de stress sur les articulations) pour créer le même stress sur les muscles (grâce à des bras de levier). Cela rend le squat complet idéal pour la plupart des gens.

Il peut y avoir certaines exceptions qui comprennent:

la réadaptation du genou. (qui devrait progresser jusqu’au squat complet, dans la plupart des cas);
des jambes extrêmement longues par rapport au torse,
des personnes qui ont des objectifs spécifiques comme les athlètes qui entrainent leur détente verticale.

Recommandations

Le squat est un mouvement fondamental de l’homme. L’effectuer vous rend meilleur dans votre activité sportive et dans la vie de tous les jours. Si vous voulez mieux apprendre le squat, pratiquez le. La pratique aide à coordonner les mouvements, et renforce la mobilité dont vous avez besoin pour faire le mouvement correctement.

Concentrez-vous sur la forme et la bonne technique. N’empilez poids sur poids pour impressionner vos copains de la salle.

Faites des exercices de mobilité. Un corps avec une pauvre mobilité est plus susceptible de se blesser.

des squats complets sont souvent plus sûrs que des squats partiels. Le plus bas vous allez dans les squats, le plus de muscles vous recrutez.

Contrôlez la descente puis inversez le mouvement avec soin.

Restez simple. Même les bébés peuvent s’accroupir et ils réalisent des squats à la perfection. Alors ne passez pas trop de temps à réfléchir.

dernier mot selon la recherche scientifique

Le squat a été montré pour être efficace pendant le processus de réadaptation des ligaments croisés ou des blessures fémoro-patellaire. La gamme la plus efficace du mouvement est entre 0 et 50 degrés de flexion du genou. Les vastes medialus oblique (VMO) tendent à être plus activés durant des squats partiels.

Les résistance à la traction du tendon rotulien sont d’environ 10.000 à 15.000 N. Les forces de compression les plus élevées ont été obtenues dans une étude avec des haltérophiles levant 2,5 fois leur poids – soit environ 8.000 N en squat complet.

Le plus grand risque de blessure avec des squats complets est probablement sur ​​les surfaces ménisques et articulaires du genou, plutôt que l’ACL / PCL (les ligaments croisés).

Des ischio-jambiers forts peuvent contribuer à accroître la stabilité du genou durant un squat.

Le stress sur les ligaments du genou peut être diminué en gardant les talons au sol durant le squat.

L’implication la plus importante des quadriceps durant des squats est la position verticale vers le bas à 90 degrés de flexion du genou. Au-delà, ce sont les ischio-jambiers et les fessiers qui contribuent le plus.

Le placement des pieds (orteils dedans, dehors, à droite) ne semble pas influer sur l’activation des muscles.