Index glycémique et perte de poids : Une notion importante à maitriser

La plupart de ceux qui veulent perdre du poids ont une vision purement énergétique des aliments (Ils raisonnent en calories uniquement). Connaissiez-vous la notion d’index glycémique?

Si la vision énergétique des aliments est utile à connaître, il est tout aussi essentiel de comprendre un autre phénomène :Un phénomène essentiel est occulté par la plupart des régimes miracles : la notion d’index glycémique.
Cet index correspond à la vitesse d’absorption des différents sucres.
Elle remplace peu à peu la notion de sucres rapides et sucres lents.
Si cet index est entre 0 et 50 il s’agit de sucres dits lents et entre 50 et 100 de sucres dits rapides.

Vous me demanderez alors quel est l’intérêt de le savoir ?

Quand vous absorbez une quantité de sucre simple (sucre à index rapide élevé), une hormone (l’insuline) va intervenir pour faire baisser votre taux de sucre dans le sang. Pour ce faire, votre organisme va transformer ce surplus de sucre en graisse pour faire chuter votre glycémie.
En conséquence, si vous passez votre temps à grignoter des sucreries, votre organisme va stocker directement dans vos cellules adipeuses le surplus de sucres que vous avez dans le sang car c’est le seul moyen qu’il a d’évacuer une arrivée trop importante de sucre dans le sang.
Ainsi, après avoir mangé quelques bonbons vous allez rapidement avoir faim et renouveler sans cesse cette opération.
C’est un cercle vicieux qui se met alors en place.
Il est donc judicieux de limiter tous les sucres à index glycémique élevé.
Mais le plus intéressant, se situe lorsque l’on consomme des sucres lents et des sucres rapides lors d’un même repas.
Si vous consommez une assiette de pâte al dente, la poussée d’insuline sera faible car les sucres qui arrivent dans le sang parviennent à celui-ci en petite quantité, dans la durée.
De ce fait il n’y aura pas de signal d’alarme fort qui entraîne un stockage massif dans les cellules adipeuses.
Si vous devez craquer pour un plaisir sucré vous devez alors le faire après une assiette de sucres à index glycémique bas car votre petit plaisir va être mélangé dans votre estomac à un index glycémique bas et donc provoquer un stockage moins important.
Dans le même esprit, manger des fibres (légumes verts, fruits, légumes secs, céréales complètes, pain complet) permet d’atténuer le pic glycémique de nombreuses denrées riches en sucres.
De plus, elles réduisent l’apport calorique de la ration du fait qu’une partie des nutriments, les lipides principalement, se voient piégées dans leurs réseaux et éliminées plutôt qu’assimilées. (Ainsi 25 g/jour de fibres représenteraient 200 kcals détournées).
Les aliments riches en fibre sont donc pour vous d’excellents partenaires minceur.
On vous a souvent dit de ne pas grignoter entre les repas. Maintenant vous savez pourquoi. Prendre un dessert sucré en fin de repas implique des conséquences moindres qu’une prise une heure après ou, pire encore, seul au milieu de l’après-midi.
En effet, la raison pour laquelle vous mangez ce gâteau est souvent parce que le midi vous n’avez pas suffisamment mangé. Une pomme pour certains, un peu de viande grillée et une salade sans huile pour d’autres. Oui vous êtes au régime.
Il est 16 ou 17 h, votre estomac est vide, la nuit tombe et avec elle une petite angoisse, vous avez besoin d’être réconforté(e) et vous savez, mesdames, messieurs, que le réconfort, vous allez le trouver dans le sucre.
Pourquoi le sucre ? Vous êtes en manque d’énergie (pas de carburant depuis le petit déjeuner ou si peu) et vous avez besoin de cette hormone que vous ne connaissez peut-être pas mais qui vous apaise lors de vos moments d’anxiété : la sérotonine.
Vous prenez alors ce gâteau et comme vous avez une fringale, vous allez l’engloutir rapidement.
A ce moment là, le sucre arrive en grande quantité dans le sang et le pancréas secrète l’insuline pour faire baisser votre taux de sucre.
Ce surplus est rapidement transformé et stocké dans vos cellules graisseuses.
Mais cela ne s’arrête pas là…. Votre gâteau est malheureusement aussi composé de graisse et là, vous comprenez que cela va avoir un effet multiplicateur. Deux fois plus de calories avec les lipides qu’avec le sucre.

Les sodas, glaces, en cas représentent une véritable invasion de produits sucrés, généralement gras et sans nutriments protecteurs.
Ils sont synonymes de grignotage et d’alimentation déséquilibrée provoquant des troubles du comportement et bien sûr d’obésité.
Nous avons une consommation en hausse de ces types d’aliments sans valeurs vitaminiques et minérales.
Voyons quelques chiffres pour mieux t’en convaincre.

– les ventes de produits sucrés ont fait un bond de 300 pour cent ces trente dernières années.
– L’utilisation du sucre dans les produits lactés a doublé entre 1983 et 1992
– Nous avons une baisse de la consommation de sucre brut mais une importante augmentation vers les produits transformés.
– La consommation de sodas était de 8,3 litres par personne et par an en 1950 pour atteindre maintenant 38,3 litres.
– En ce qui concerne les produits glacés, nous sommes passés de 1kg en 1960 à 14 kg en 1995.
– Gardons à l’esprit qu’une cannette de coca (33cl) représente l’équivalent de 6,1 morceaux de sucre.

À la vue de ces chiffres, tu comprends mieux les raisons de l’augmentation de ton tour de taille.
Le sucre rapide caché est ton principal ennemi (avec les graisses).
De plus, tous les produits industriels te rendent moins conscient(e)s des quantités de sucres que tu consommes.
Ils sont d’autant plus dangereux, qu’ils ont l’inconvénient d’être très riches en graisses et pauvres en fibres.

Il est donc indispensable d’éviter les sucres à index glycémique élevé pour 4 raisons principales :

1. certains aliments riches en sucres simples apportent une quantité importante de lipide. Tu sais maintenant que cela produit un effet dévastateur sur tes cellules graisseuses.

2. les sucres raffinés ont perdu leur accompagnement en micronutriments indispensables. Ils ne sont plus d’aucune utilité. Ils sont qualifiés de nutriments vides.

3. certaines caractéristiques de produits sucrés comportent un risque comportemental car ils sont pratiques et agréables dans les situations de grignotages. Nous en abusons alors très facilement. D’autant que les sociétés agroalimentaires rappellent sans cesse lors de messages publicitaires qu’ils sont synonymes de bonheur et de plaisir.

4. pour terminer et s’il y a lieu de le prouver encore je vais m’appuyer sur une étude du professeur Gérard Slamu diabétologue à l’hôtel-Dieu à Paris : « en donnant à des sujets sains un régime à index glycémique élevé, ne serait-ce que six semaines, on observe déjà nettement des cellules graisseuses plus nombreuses et plus grosses que ceux ayant des menus à index glycémique bas ».

Tu te dois de réduire les sucres dits « rapides » pour augmenter tes rations de sucre dit « lents ». Tu préféreras manger des pâtes, du riz complet, des pommes de terre et des légumes secs pour avoir l’énergie nécessaire pour le fonctionnement de ton organisme au lieu de risquer des crises de fringale qui vont t’attirer vers des produits trop sucrés.

Pour t’aider dans cette voie, voila quelques petits conseils pour éviter les glucides à index glycémique trop élevé :

a. les facteurs aggravant :

i. l’aliment pris isolement. Si tu dois manger un dessert sucré, un soda, une glace. Fais-le à la fin du repas. Ne le prend pas seul au cours de la journée.

ii. Evite la cuisson à haute température. Fais tes pâtes, riz et pomme de terre al dente.

iii. Pour les fruits, le fait de les consommer plutôt mûr. Bien sûr ces conseils ne sont pas à suivre après une bonne séance d’endurance pour recharger tes batteries. Je te conseille la banane qui te permettra de bien récupérer de ton effort.

b. les facteurs diminuant :

i. aliment pris en cours de repas. Ne commet pas non plus d’abus trop important en te gavant de produits riches en sucres et en graisses.

ii. tu consommes en même temps des fibres.

iii. tu augmentes l’acidité de tes plats avec du vinaigre ou du citron par exemple.

Je te rappelle ici d’éviter la baguette au profit du pain complet.
Fais aussi attention au faux sucre, type aspartame, qui avec son goût sucré stimule l’appétit.
De plus, tu le sais maintenant même si je suis sûr que tu en doutes.
Ces édulcorants, même s’ils ne contiennent pas de calories, provoquent à un moment ou un autre une compensation au sein de ton organisme.
L’attirance vers le sucre en excès reste la règle et t’empêche de changer en bien tes habitudes.
Préfère les jus de fruits pressés maison ou les eaux gazeuses avec ou sans saveur rajoutée.
Evite bien entendu, les sodas qui ne mettent en place aucun mécanisme de régulation à l’inverse des fruits (pomme par exemple).
Les personnes qui consomment des boissons sucrées mangent tout autant au repas suivant que celles ayant bu de l’eau.
Après, toutes ces multiples mises en garde contre les produits riches en sucres rapides et souvent remplis de graisses, je tiens à te rappeler que les trois séances hebdomadaires que tu pratiques dorénavant vont te permettre de conserver de temps à autre les plaisirs sucrés dont tu raffoles. Il n’y a pas d’aliments tabous.
Evite uniquement les excès. Si tu te fais plaisir.
Mange doucement pour apprécier, mâche bien, ne culpabilise pas.
Tu n’es plus au régime car ton organisme apprend dorénavant à brûler et à ne plus stocker en excès.
Pense-y pendant tes séances d’endurance.