La marche peut-elle vraiment vous aider à perdre du poids?

La marche peut-elle vraiment vous aider à perdre du poids?

L’exercice est une partie importante de la perte de poids, mais marche-t-il suffisamment pour voir les résultats? Nous examinons les avantages pour la santé de la marche, y compris comment cela peut vous aider à perdre du poids.

Pouvez-vous perdre du poids en marchant? Oui! La marche est un excellent exercice que presque tout le monde peut faire. Mais cela prendra plus de quelques étapes supplémentaires ici et là pour vous aider à voir les résultats. Apporter des changements à votre régime alimentaire et marcher davantage peut vous aider à perdre du poids.

« Gardez toujours à l’esprit que la marche, ou toute activité physique, n’est que la moitié de l’équation. Le régime alimentaire est tout aussi important », a déclaré Liz Sanders, MPH, RD, directrice de la recherche et des partenariats à la Fondation du Conseil international d’information sur l’alimentation (IFIC). . « Des études montrent que combiner régime et exercice, comme la marche, est essentiel non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour le garder. La marche est un excellent moyen de remplir la moitié de cette équation de perte de poids. »

La marche peut-elle vraiment vous aider à perdre du poids?
La marche peut-elle vraiment vous aider à perdre du poids?

Apprenez-en plus sur la quantité de marche que vous devriez faire et comment commencer.

 

Combien devez-vous marcher pour perdre du poids?

Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent 2 1/2 heures d’activité physique modérée ou 1 heure et 15 minutes d’activité vigoureuse chaque semaine pour les bienfaits pour la santé.

« La marche rapide compte pour cet objectif, et vous pouvez interrompre les 2 heures et 30 minutes par semaine de n’importe quelle manière qui convient à votre style de vie », explique Sanders. « Même 10 minutes supplémentaires de marche rapide ici et là peuvent s’additionner. »

Mais si vous voulez perdre du poids, vous devrez en faire plus. « La simple marche de 15 à 30 minutes par jour n’est pas suffisante pour faire une grande différence dans la quantité de poids perdue et n’est pas suffisante pour la plupart des gens pour aider à maintenir la perte de poids », explique James O. Hill, Ph.D. directeur du Center for Human Nutrition de l’Université du Colorado.

Il recommande une heure d’exercice par jour si votre objectif est de perdre du poids ou de maintenir une perte de poids. Le National Weight Control Registry, un groupe d’hommes et de femmes qui ont maintenu une perte de poids pendant plus d’un an, rapporte que 90% de ses membres font de l’exercice, en moyenne, pendant au moins une heure par jour.

De plus, il est important de surveiller votre fréquence cardiaque pendant la marche afin de commencer à voir les résultats souhaités. L’American Heart Association conseille d’atteindre 50 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale lorsque vous vous engagez dans un exercice d’intensité modérée. Cliquez ici pour trouver votre gamme . Une fois que vous avez trouvé votre plage cible, essayez d’y rester pendant la majeure partie de votre entraînement. L’achat d’une forme quelconque de suivi d’activité ou de moniteur de fréquence cardiaque est le moyen le plus simple de s’assurer que vous atteignez votre objectif. Et rappelez-vous, écoutez votre corps! Si vous commencez ou reprenez un programme de remise en forme, il peut être préférable d’atteindre 50 à 60% de votre fréquence cardiaque maximale au début et de progresser lentement.

 

Avantages pour la santé de la marche

Le poids corporel est composé de graisse et de muscle. La marche est bénéfique car elle peut nix graisses tout en préservant les muscles. Une étude du Journal of the American Medical Association a révélé que lorsque les hommes réduisaient le nombre de pas qu’ils faisaient pendant deux semaines, ils perdaient de la masse musculaire dans leurs jambes et gagnaient de la graisse viscérale, alias le type dangereux dans votre abdomen qui entoure vos organes. La marche améliore également la glycémie et le contrôle de la pression artérielle, maintient la masse osseuse, améliore l’humeur, protège le cœur et diminue le risque de cancer.

Il y a aussi des avantages pratiques. « Le plus grand avantage est probablement la facilité d’intégration de la marche dans la vie quotidienne », explique Lauren Koch, RDN, diététiste professionnelle au Family Foodnag . « Vous n’avez pas besoin d’équipement spécial, d’abonnement à un gymnase ou d’être en pleine forme pour le faire. » Enfilez simplement vos chaussures, sortez par la porte et vous serez en route vers un poids santé.

Quand changer votre routine de marche

Si vous ne voyez pas les résultats que vous désirez, il est peut-être temps de mélanger votre routine. Après un certain temps, la marche ne suffira pas pour de gros avantages de perte de poids. Vos muscles seront acclimatés à l’activité et vous devrez stimuler vos mouvements pour brûler plus de calories.

«La marche est une bonne base pour l’exercice, mais elle aide également à faire des exercices de résistance, comme porter des poids, surtout en vieillissant», explique Hill. En effet, vous perdez de la masse musculaire avec l’âge et moins vous avez de muscles, moins vous brûlez de calories. L’entraînement en force est également bon pour vos os.

« Comme pour tout programme d’exercice, il est important de défier continuellement votre corps de nouvelles façons », explique Koch. « Vous pouvez le faire en modifiant légèrement le type d’activité que vous faites, le temps que vous passez à le faire ou son intensité. Avec la marche, cela signifie ajouter quelques minutes supplémentaires, augmenter votre rythme ou changer l’itinéraire pour ajouter quelques collines.  »

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut également aider. « Ajoutez de courtes périodes d’activité plus intense entre les périodes de récupération plus faciles », explique Koch. « Vous pouvez également augmenter l’intensité d’une marche en ajoutant du poids. Portez un sac à dos rempli de bouteilles d’eau (bonus, aucune excuse pour vous déshydrater!), Placez les petits enfants dans un porte-bébé au lieu de pousser une poussette, ou portez un gilet lesté. » Même le simple fait de resserrer votre cœur et de balancer vos bras peut ajouter un défi supplémentaire.  »

 

Pourquoi marcher pour perdre du poids fonctionne

La marche peut vous aider à perdre du poids si vous avez également une alimentation saine. Commencez avec 10 minutes à la fois et augmentez autant que vous le pouvez. Travaillez jusqu’à 60 minutes par jour si votre objectif est de perdre du poids ou de maintenir la perte de poids. Si vous ne pouvez pas tenir une heure par jour, ne le transpirez pas. N’importe quelle quantité de marche offre des avantages pour la santé. Essayez un entraînement plus intense si vous manquez de temps. «La chose la plus importante est de trouver des façons d’exercer que vous aimez et que vous maintiendrez», explique Hill.

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