Les 10 meilleurs aliments anti-inflammatoires pour perdre du poids

Les 10 meilleurs aliments anti-inflammatoires pour perdre du poids

La réduction de l’inflammation peut être aussi importante pour la perte de poids que le régime alimentaire et l’activité physique. Ces aliments remplissent une double fonction lorsqu’il s’agit de réduire l’inflammation et de perdre du poids.

Les 10 meilleurs aliments anti-inflammatoires pour perdre du poids
Les 10 meilleurs aliments anti-inflammatoires pour perdre du poids

 

La prise de poids, ou l’incapacité à perdre des kilos en trop, est souvent un indicateur rouge qu’il existe une inflammation sous-jacente de bas grade dans le corps. Et d’un autre côté, même les habitudes alimentaires et d’exercice les plus disciplinées sont souvent inefficaces en cas d’inflammation. Bien que la dynamique entre le poids et l’inflammation soit complexe, la recherche montre que la réduction de l’inflammation est aussi essentielle à la perte de poids que le régime alimentaire et l’activité physique. Quels sont donc les meilleurs aliments à double usage, ceux qui réduisent l’inflammation tout en favorisant la perte de poids? Voici les 10 meilleurs aliments anti-inflammatoires pour perdre du poids.

Les 10 meilleurs aliments anti-inflammatoires pour perdre du poids
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Recette illustrée ci-dessus: Salade de pastèque, d’orange et de concombre avec vinaigrette aux olives Castelvetrano

« Riz » de chou-fleur ou de brocoli

Les 10 meilleurs aliments anti-inflammatoires pour perdre du poids
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Recette illustrée ci-dessus: Chou – fleur poulet frit « riz »

Alors que les grains entiers comme le riz brun et les pâtes de blé entier ont de nombreux avantages en termes de perte de poids (à savoir beaucoup de fibres bonnes pour la santé), le remplacement des aliments riches en glucides comme les pâtes et le riz par du chou-fleur ou du brocoli en cubes peut aider réduire les calories et les glucides et aider également à apaiser l’inflammation. Lorsqu’ils sont finement hachés, ces deux légumes à faible teneur en glucides fournissent une base semblable à du grain pour les plats crémeux ou en sauce, ou peuvent être sautés avec d’autres légumes pour faire un sauté à faible teneur en glucides. Et comme le chou-fleur et le brocoli font partie de la famille des légumes crucifères , ils contiennent divers composés végétaux qui peuvent avoir de puissants effets anti-inflammatoires lorsqu’ils sont consommés régulièrement.

Baies

Les baies comme les fraises et les bleuets sont parmi les meilleurs choix de fruits lorsque vous essayez de perdre du poids, car ils sont faibles en calories et riches en fibres de remplissage. En fait, 1 tasse de fraises tranchées ne contient que 55 calories et contient 3 grammes de fibres. Cette fibre aide à procurer une sensation de satiété, et cela signifie également que les baies ont tendance à avoir une réponse glycémique inférieure à celle de nombreux autres fruits, ce qui est bon pour la gestion de la glycémie, les fringales et l’inflammation. Un autre avantage est leur forte dose d’antioxydants et d’anthocyanes, qui aident à atténuer l’inflammation existante et future.

 

Noix

Manger une combinaison de fibres, de protéines et de graisses saines lors des repas et des collations change la donne lors d’un régime en raison de la satiété de ce combo. Et les noix comme les noix, les amandes et les pistaches ont un équilibre idéal entre les trois nutriments, y compris certains acides gras oméga-3 anti-inflammatoires. Bien que les graisses et les calories dans les noix puissent s’additionner rapidement, la recherche suggère que les personnes qui mangent environ 1 once de noix (environ 1/4 tasse) la plupart du temps sont plus susceptibles d’avoir un poids corporel sain et moins susceptibles de prendre du poids, ce qui signifie les noix peuvent être une excellente collation, surtout si vous essayez de perdre du poids. L’astuce consiste à rester au-dessus de la taille des portions.

yaourt grec

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Recette illustrée ci-dessus: Parfait à la ricotta et au yogourt

Les bonnes bactéries jouent un rôle dans la digestion des fibres et des acides gras. Pour cette raison, la recherche suggère que la santé intestinale peut avoir un impact sur l’efficacité avec laquelle un corps perd du poids . De plus, avoir un approvisionnement diversifié de bons microbes est également utile lorsqu’il s’agit de réduire les composés inflammatoires qui peuvent entraîner une résistance à l’insuline et une prise de poids. Cela signifie que le renforcement de la barrière microbienne de l’intestin est essentiel pour la santé globale et le poids corporel. L’une des meilleures façons d’y parvenir est de consommer régulièrement du yogourt avec des cultures de bactéries vivantes. Choisissez du yogourt grec pour des niveaux plus élevés de protéines (et optez pour du nature au lieu d’aromatisé pour éviter les sucres ajoutés). Ajoutez ensuite des fruits frais ou des noix pour un peu de douceur et de croquant.

 

Des haricots

Les haricots et les légumineuses riches en fibres comme les haricots noirs, les haricots blancs, les pois chiches, les pois et les lentilles sont de bonnes sources de protéines et de glucides à digestion lente. Cette combinaison offre des avantages à court terme en laissant l’estomac plein et en prévenant les pics de glucose soudains, et semble également avoir des avantages à long terme pour la perte de poids. Une étude de 2016 a révélé que les personnes qui mangeaient des haricots et des légumineuses la plupart du temps perdaient du poids à un rythme légèrement plus élevé que les personnes à la diète qui ne consommaient pas régulièrement de haricots. Et d’un point de vue anti-inflammatoire, les haricots et les légumineuses sont des sources idéales de glucides complexes, surtout lorsqu’ils sont consommés à la place des céréales raffinées et des amidons transformés.

 

Verts feuillus

Suivre un régime ne devrait pas vous laisser vide, et faire le plein de légumes sans féculents comme les légumes-feuilles est un bon moyen d’ajouter plus de nourriture à votre assiette sans ajouter beaucoup de calories ou de glucides. Essayez de prendre l’habitude d’ajouter une poignée ou deux de légumes verts à feuilles comme les bébés épinards, le chou frisé , la roquette, les laitues et autres légumes verts à votre assiette à la plupart des repas, que ce soit sous forme de salade ou mélangés à d’ autres ingrédients . Une portion de 2 tasses d’un vert comme les bébés épinards ne contient que 27 calories et fournit 3 grammes de fibres, 3 mg de fer et près de la moitié de vos besoins quotidiens en vitamines A et C. Et en termes de santé à long terme, les légumes-feuilles montrent certains des potentiels de santé les plus solides soutenus par la recherche lorsqu’il s’agit de réduire l’inflammation.

 

Avocat

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Recette illustrée ci-dessus: Avocats farcis au saumon

Les graisses sont un élément nutritif essentiel dans l’alimentation, mais trouver comment incorporer des huiles et des graisses saines lors d’un régime peut être un peu intimidant. Si vous êtes dans ce bateau, pensez à l’avocat. Non seulement ce fruit crémeux est plein de graisses monoinsaturées, de vitamine E, de fibres et de caroténoïdes qui agissent collectivement pour apaiser l’inflammation dans le corps, mais la recherche suggère que les personnes qui mangent de l’avocat quotidiennement ont tendance à avoir un poids corporel inférieur et un IMC inférieur. Ces résultats statistiquement significatifs étaient comparables à ceux qui mangeaient rarement de l’avocat ou consommaient beaucoup moins fréquemment.

Huile d’olive extra vierge

Piggy-backing sur l’avocat, un autre bon choix pour obtenir ces graisses saines est de choisir l’huile d’olive extra vierge . Toutes les graisses et les huiles ont environ les mêmes calories et matières grasses par cuillère à soupe, mais l’huile d’olive est une bonne source de ces graisses insaturées plus saines et contient un composé unique appelé oléocanthal qui a des effets anti-inflammatoires dans le corps. Toutes les huiles d’olive contiennent de l’oléocanthal, mais les types moins raffinés comme l’extra-vierge ont des niveaux plus élevés, alors faites-en votre choix pour les vinaigrettes et lorsque vous cuisinez à des températures plus basses.

 

Ail et épices

Il est facile de s’en tenir à une alimentation saine lorsque vous aimez la nourriture que vous mangez, alors n’ayez pas peur de rehausser la saveur et d’essayer de nouvelles saveurs. En incorporant de l’ ail et des épices comme le curcuma , le romarin , la cannelle , le cumin et le gingembre, vous préviendrez la fatigue des repas et calmer l’inflammation. Bien que les épices parfumées et l’ail piquant puissent sembler aggraver l’inflammation, la recherche suggère qu’ils font réellement le contraire. En fait, leurs composés parfumés ont été utilisés médicalement dans d’autres cultures pendant des années pour des effets anti-inflammatoires .

Agrumes

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Recette illustrée ci-dessus: Oranges caramélisées au sirop de cardamome

Les agrumes juteux comme les oranges , les mandarines et les pamplemousses sont riches en fibres solubles, ce qui en fait un bon choix lors d’un régime de satiété et de leur faible impact glycémique. Choisir des aliments riches en fibres comme les agrumes peut également offrir des avantages supplémentaires de perte de poids en matière de sommeil. La recherche suggère que la consommation d’un régime pauvre en fibres est associée à une diminution de la qualité du sommeil. Ceci est important car un sommeil insuffisant déclenche des changements qui peuvent diminuer la sensibilité à l’insuline et augmenter l’appétit et le risque de prise de poids . Donc, obtenir une portion d’agrumes chaque jour est un moyen faible en calories pour obtenir plus de fibres, ainsi que pour charger la vitamine C, qui est un antioxydant qui empêche l’inflammation.

 

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