Entraînements HIIT: exemples de la meilleure façon de les faire

Entraînements HIIT: exemples de la meilleure façon de les faire

Les entraînements HIIT également connus sous le nom d’entraînements à haute intensité sont un type bien connu d’entraînement.

Ils améliorent notre capacité aérobie et favorisent l’augmentation du taux métabolique basal.

Dans cet article, nous verrons ce que sont les entraînements HIIT, les avantages, combien de fois il est conseillé de les faire et comment les améliorer.

Que sont les entraînements HIIT?

HIIT est l’acronyme de High Intensity Interval Training.

Ce sont des entraînements de type cardiovasculaire dans lesquels des exercices de haute intensité sont effectués en alternance avec des intervalles de récupération de faible intensité. L’alternance entre un effort physique élevé et des cycles de repos courts nous permet d’augmenter rapidement et efficacement notre résistance.

L’objectif principal des entraînements HIIT est de se rapprocher de notre fréquence cardiaque maximale et nous pouvons également les adapter à n’importe quel sport et objectif.

Combien de séances d’entraînement HIIT pouvez-vous faire par semaine?

Le premier conseil que nous vous donnons est de ne pas effectuer d’entraînements HIIT tous les jours de la semaine. La fréquence à laquelle les effectuer varie d’une personne à l’autre, en fonction de vos objectifs et de votre condition physique.

Vous pouvez effectuer 2 séances d’entraînement HIIT entrecoupées d’une séance d’entraînement de faible intensité. Cela nous permettra d’effectuer 3 à 4 séances d’entraînement HIIT par semaine.

Si nous sommes débutants, même 1 ou 2 sessions de circuits HIIT par semaine peuvent suffire. Effectuer ce type d’entraînement trop de fois par semaine peut entraîner un surentraînement et des blessures.

Peu importe son efficacité en tant qu’entraînement ou les nombreux avantages que nous pouvons en retirer, nous ne devons pas exagérer, car en le faisant trop souvent, nous risquons seulement de ne pas le faire correctement.

Signaux indiquant que nous faisons trop d’entraînements HIIT

Les principaux signes que nous faisons trop d’exercices HIIT par semaine sont donnés par le surentraînement et présentent les symptômes suivants:

  • Difficulté à dormir
  • Fréquence cardiaque au repos supérieure à la normale
  • Irritabilité
  • Mauvaises performances sportives
  • Douleur musculaire excessive

Combiner nos entraînements HIIT avec des entraînements de faible intensité est une bonne idée, non seulement ils nous aident à perdre du poids mais ils apportent également de nombreux avantages physiques et mentaux.

Avantages des entraînements HIIT

Ils sont devenus si populaires ces dernières années et cela grâce aux nombreux avantages que nous pouvons en tirer, tels que:

  • Ils ne prennent pas trop de temps à performer: sa durée (15-20 minutes) en fait un entraînement de haute intensité adapté à ceux qui, pour le travail ou les engagements personnels, ne trouvent pas le temps nécessaire pour aller au gymnase.
  • Ils augmentent notre résistance: avec ces entraînements notre corps est amené à la limite qui nécessite de l’oxygène en plus grande quantité stimulant ainsi notre métabolisme.
  • Ils nous permettent de brûler beaucoup de calories: pendant et après l’entraînement (cela peut durer quelques heures plus tard).
  • Ils aident à brûler les graisses: malgré la courte durée, un entraînement HIIT nous permet toujours de brûler plus de graisse que les autres entraînements.

Comment effectuer un entraînement HIIT

La durée d’un entraînement HIIT varie en fonction de l’objectif et du type de protocole choisi. Nous pouvons faire nos séances d’entraînement HIIT à l’extérieur et dans le gymnase avec l’utilisation de l’équipement.

Voyons comment le réaliser au mieux avec ces étapes:

  • Après un court échauffement, nous avons réglé une minuterie dans laquelle nous effectuons des exercices de haute intensité pendant 30 à 60 secondes (phase active).
  • On passe ensuite à la phase de récupération qui peut être active ou non, d’une durée de 2 à 3 fois supérieure à la phase d’effort précédemment réalisée.
  • Répétez tout.

Un bon entraînement HIIT dure environ 15-20 minutes.

Le temps actif et le temps de récupération peuvent cependant être variables, la formule la plus couramment utilisée a un rapport 2: 1 entre la phase active et la phase de récupération. Pendant la période d’activité, vous pouvez également choisir des exercices d’aérobie et de force ou les deux.

Il n’est pas conseillé de dépasser 30 minutes de formation HIIT car nous risquons de créer des blessures ou de rencontrer un stress oxydatif et il est conseillé de ne faire des entraînements HIIT pas plus de 3-4 fois par semaine.

Il peut également être intégré à des entraînements tels que:

  • Course à intervalles sur le tapis roulant ou à l’extérieur (course haute)
  • Filage
  • Sprint à l’extérieur
Entraînements HIIT: exemples de la meilleure façon de les faire
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Tout le monde peut-il faire des entraînements HIIT?

Ils peuvent être exécutés par des débutants et non. Cependant, il est important d’évaluer votre condition physique avant de faire un circuit HIIT.

Les personnes en surpoids, souffrant d’obésité ou qui ont souffert de blessures et, plus important encore, celles souffrant d’hypertension ou de maladies cardiaques, il est important de contacter votre médecin avant d’effectuer tout entraînement HIIT.

La vitesse d’exécution et le nombre élevé de répétitions peuvent conduire à une exécution 100% incorrecte des exercices qui peuvent être à l’origine de l’apparition de problèmes liés aux tendons, aux muscles et aux articulations.

À cet égard, nous vous recommandons de commencer les entraînements HIIT progressivement, ce qui nous permet d’effectuer correctement les exercices afin de profiter pleinement des avantages de ce type d’entraînement.

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