Comment réduire le sodium dans votre alimentation
Dans ma dernière chronique, nous avons discuté du sodium dans notre alimentation . La chronique d’aujourd’hui est consacrée aux conseils sur la façon de réduire notre apport en sodium.
Les régimes riches en sodium sont liés à une augmentation de la pression artérielle et à un risque accru de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral . Réduire la quantité de sodium que vous consommez peut aider à abaisser la tension artérielle ou à l’empêcher de se développer.
Les experts en diététique recommandent une consommation quotidienne de moins de 2400 milligrammes (mg), ce qui correspond à la quantité de sodium dans une cuillère à café de sel de table. Si vous souffrez d’hypertension artérielle, votre médecin peut vous conseiller de vous limiter à 1 500 mg de sodium par jour.
Le sel de table (chlorure de sodium) n’est pas le seul problème. Les principales sources de sodium dans le régime alimentaire américain moyen sont les suivantes: 5 pour cent ajouté pendant la cuisson, 6 pour cent ajouté en mangeant, 12 pour cent de sources naturelles et 77 pour cent d’aliments transformés.
Environ 9 Américains sur 10 consomment trop de sodium. Les Américains consomment en moyenne 3 436 mg de sodium par jour. Comment pouvez-vous réduire?
Lorsque vous achetez des aliments préparés et emballés, lisez le panneau «Informations nutritionnelles» pour connaître la quantité de sodium . Certains produits incluent également des termes sodium.
Voici ce qu’ils signifient: «sans sodium», moins de 5 mg par portion; «très faible teneur en sodium», 35 mg ou moins par portion; «faible teneur en sodium» 140 mg ou moins par portion; «sodium réduit», 25 pour cent moins de sodium que d’habitude; «léger ou léger en sodium», 50 pour cent moins de sodium que la version régulière; «non salé», «sans sel ajouté» ou «sans sel ajouté», ne contient que le sodium qui fait naturellement partie de l’aliment.
Selon la Food and Drug Administration des États-Unis, un aliment qui prétend être «sain» ne doit pas dépasser 480 mg de sodium. Les produits de «type repas» ne doivent pas dépasser 600 mg de sodium.
Voici d’autres conseils:
- Diminuez votre consommation de sel progressivement. Comme vous utilisez moins de sel, votre préférence diminue.
- Gardez la salière hors de la table.
- Achetez des légumes frais, surgelés ou en conserve «sans sel ajouté».
- Utilisez de la volaille fraîche, du poisson et de la viande maigre plutôt que des types en conserve ou transformés.
- Utilisez des herbes, des épices et des mélanges d’assaisonnements sans sel.
- Faites cuire le riz, les pâtes et les céréales chaudes sans sel.
- Réduisez le riz aromatisé, les dîners surgelés, la pizza, les mélanges emballés, les soupes en conserve et les vinaigrettes emballées.
- Rincez les aliments en conserve, comme le thon, pour éliminer un peu de sodium.
- Choisissez des noix ou des graines non salées, des haricots secs, des pois et des lentilles.
- Limitez les collations salées comme les chips et les bretzels.
- Ajoutez du jus de citron frais au lieu de sel au poisson et aux légumes.
- Lorsque vous mangez au restaurant, demandez à votre serveur de réduire le sodium dans votre repas.
- Retirez le sel des recettes autant que possible.
- Réduisez les condiments riches en sodium comme la sauce soya, le ketchup, la moutarde et la relish.
