Remise en forme post-partum : FITNESS ET NUTRITION

Combien de temps pour retrouver le poids et la forme que vous aviez avant d’avoir un bébé ?

Ne vous précipitez pas. Cela peut prendre environ un an pour retrouver votre forme d’avant la grossesse. Une bonne alimentation et de l’exercice sont nécessaires pour se remettre en forme.

Vous pouvez commencer à faire des Kegel et des contractions abdominales isométriques dès la naissance de votre bébé.

Votre muscle du plancher pelvien est ce qui est considéré comme « Kegal ». Le renforcement de ces muscles permet de prévenir l’incontinence urinaire, qui est un problème courant chez les femmes après l’accouchement. Pour sentir les muscles de votre plancher pelvien (ou les trouver), essayez de démarrer et d’arrêter votre urine lorsque vous allez aux toilettes. Pour faire cet exercice, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Resserrez vos muscles pelviens (comme si vous essayiez d’arrêter votre flux urinaire). Tenez pour un nombre de 4, puis relâchez. Essayez d’en faire 100 par jour. Faites cet exercice autant que possible. Vous pouvez le faire à tout moment et n’importe où – ce n’est pas un exercice visible, vous pouvez donc le faire sans que personne ne le sache.

Pour faire des contractions abdominales isométriques, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Prenez une profonde inspiration et expirez en resserrant vos muscles abdominaux. Inspirez en relâchant vos muscles.

Renforcer les muscles du haut du corps est également bénéfique car ces muscles sont nécessaires pour porter votre bébé. Les pompes sont un excellent moyen de renforcer ces muscles. Essayez d’adapter cet exercice à votre journée. Commencez cet exercice sur le sol à quatre pattes, les genoux directement sous vos hanches et les mains légèrement plus que la largeur des épaules. En gardant le dos plat et le ventre rentrés, pliez les coudes puis redressez-vous. Continuez à respirer normalement et ne bloquez pas vos coudes lorsque vous les redressez. Répétez cet exercice 10 à 12 fois, en travaillant jusqu’à trois séries.

Vous pouvez faire des exercices plus rigoureux (avec la permission de votre médecin) généralement environ quatre semaines après un accouchement par voie vaginale ou six semaines après une césarienne. mais commencez lentement – – n’en faites pas trop. Commencez par marcher et faire des exercices avec des poids légers. Commencez par 15 minutes par jour, 2 ou 3 fois par semaine et travaillez jusqu’à 20 minutes.

Incluez votre bébé dans votre programme de conditionnement physique. Lorsque vous vous promenez, emmenez votre bébé dans une poussette ou dans un sac à dos. En vieillissant, vous pouvez obtenir une poussette de jogging ou une remorque à vélo afin de pouvoir faire du jogging ou du vélo avec votre bébé. Cela ne devrait être fait que lorsque votre bébé a au moins 6 mois afin que vous puissiez lui mettre un casque. Les jeunes bébés n’ont pas la force du cou pour porter un casque. Les cours Strollercize sont une autre option (si votre ville offre ces cours). Ces cours utilisent la poussette avec votre bébé à l’intérieur pour effectuer divers exercices. Ou si vous préférez faire de l’exercice à la maison, les vidéos de fitness sont un autre choix. Vous pouvez faire l’exercice avec votre bébé qui regarde à proximité. Il s’amusera probablement à vous regarder.

L’achat d’équipement de fitness à domicile comme un tapis roulant, un stepper ou une machine à skis de fond serait un autre excellent moyen de se remettre en forme sans quitter la maison.

N’oubliez pas de bien manger, surtout si vous allaitez. Mangez des grains entiers et des céréales, des fruits et des légumes et des aliments qui fournissent un supplément de protéines, de calcium et de fer. Si vous allaitez, il est recommandé de consommer 500 calories supplémentaires par jour. Buvez beaucoup d’eau pour rester hydraté. Évitez la caféine et l’alcool, car ils peuvent pénétrer dans votre lait maternel.

Si vous suivez un régime pendant l’allaitement, faites-le progressivement. Maintenez une alimentation saine et faible en gras avec un exercice modéré. L’allaitement brûle 800 calories ou plus, vous pourriez donc ne pas avoir à suivre un régime.

N’oubliez pas qu’il faut du temps pour revenir à votre poids d’avant la grossesse. Ne te précipite pas.

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