Le régime à ‘IG’ bas

Le régime à 'IG' bas
Le régime à ‘IG’ bas

Ici les ennemis déclarés sont les « mauvais » glucides !
La consommation élevée de sucres rapides étant considérée comme responsable de la prise de poids. Il s’agit donc d’un régime pauvre en glucides, composé d’aliment à faible « IG »…
Détails.

Les principes de base

Perdre du poids sainement

Ici les ennemis déclarés sont les « mauvais » glucides !
La consommation élevée de sucres rapides étant considérée comme responsable de la prise de poids. Il s’agit d’un régime pauvre en glucides, composé d’aliment à faible « IG »…
Pour suivre la méthode à faible index glycémique, il est donc indispensable de maîtriser l' »IG » des aliments. C’est l’indice glycémique qui définit le pouvoir d’un aliment à augmenter le taux de glucose dans le sang et qui varie de 0 à 100.
La méthode privilégie donc les aliments à IG faible ou moyen, complétés d’un choix judicieux de protéines et de graisses.
Elle comporte généralement deux phases : une phase initiale de régime IG bas composé des seuls aliments à IG inférieur ou égal à 50, et une phase de stabilisation plus souple, autorisant des écarts, sur la base des grands principes de la phase initiale.
Elle est assez facile à suivre au restaurant, plus difficile en famille ou chez des amis et idéale pour celles et ceux qui ne souhaitent pas peser leurs aliments.
Un avis médical s’impose bien entendu. A noter, elle peut-être intéressante dans le cadre d’un diabète de type II.

Les 2 phases de la méthode

La méthode à faible index glycémique est composée de deux phases majeures :

Une phase initiale : un régime IG bas composé des seuls aliments à IG inférieur ou égal à 50.

Une phase de stabilisation: plus souple, les écarts sont autorisés sur la base des grands principes de la phase initiale.

Que mange-t-on ?

Petite variété, grandes quantités !

Bienvenue dans l’univers des « IG » faibles, soit les aliments à IG bas ou moyen (inférieur à 35 ou à 50) : les légumineuses (lentilles, pois, haricots, boulgour…), les spaghettis al dente, les céréales complètes, les légumes verts, les pommes.
Tous augmentent faiblement la glycémie…

Par contre, haro sur les aliments à « IG » élevé (supérieur à 50). Stop donc au pain blanc, aux pommes e terres, aux barres chocolatées, aux corn-flakes, aux galettes de riz soufflé…
Tous font grimper la glycémie, libérant ainsi l’insuline. Cette hormone sécrétée par le pancréas qui fait pénétrer le glucose sanguin dans cellules. Beurk, au passage, elle favorise aussi l’accumulation des lipides dans le tissu graisseux.

Les aliments à IG entre 10 et 30

. Avocat : 10
. Amande, noisette, noix, cacahuète, noix de cajou, olives : 15
. Champignons : 15
. Myrtilles, cassis : 15
. Soja : 15
. Tofu, lait de soja : 20
. Artichaut : 20
. Chocolat noir (>70% de cacao) : 25
. Fraises, cerises, framboises : 25
. Lentilles vertes, pois cassés : 25
. Lentilles brunes, jaunes, rouges, pois chiches : 30
. Fromage blanc (non égoutté) : 30
. Lait écrémé ou non : 30
. Mandarines, clémentines, pamplemousses, abricots, poires, oranges pressées : 30
. Tomate, carotte (crue) : 30

Les aliments à IG entre 35 et 50

. Céleri-rave, haricot blanc, rouge, noir, Petits pois : 35
. Pommes, prunes, pêches, brugnons, nectarines, oranges : 35
. Riz sauvage : 35
. Quinoa : 35
. Yaourt nature : 35
. Wasa fibre (24%) : 35
. Pain 100% intégral : 40
. Abricots secs : 40
. Spaghetti al dente : (5 min de cuisson) : 40
. Ananas, raisin, riz basmati complet, blé (type Ebly) : 45
. Muesli sans sucre : 50
. Mangue, kiwi : 50
. Pâtes complètes (blé entier), riz basmati, riz complet brun : 50

 

Les aliments à IG entre 60 et 75

. Crème glacée sucrée : 60
. Melon, banane, mûre : 60
. Pizza : 60
. Confiture, sorbets : 65
. Pomme de terre à l’eau/vapeur, betterave cuite, maïs : 65
. Pain complet , pain au chocolat : 65
. Couscous, Muesli (avec sucre, miel…) : 65
. Baguette, pain blanc, biscotte, brioche, croissant, biscuits : 70
. Nouilles (blé tendre), riz blanc standard : 70
. Chips : 70
. Sodas : 70
. Sucre blanc : 70
. Lasagnes (blé tendre) : 75
. Pastèque : 75
. Potiron : 75
. Riz au lait sucré : 75

Les aliments à IG supérieur à 80

. Purée de pommes de terre : 80
. Carottes, navets cuits : 85
. Corn-flakes, flocons de maïs, riz soufflé, galette de riz : 85
. Riz à cuisson rapide (précuit) : 85
. Pain de mie, pain à hamburger : 85
. Miel : 85
. Frites, pomme de terre au four : 95
. Glucose : 100
. Maltose (bière) : 110

Combien perd-on ?

Qui va piano, va sano…

La perte de poids est variable selon l’importance de la surcharge pondérale. 4 à 5 kilos par mois pour un homme, un peu moins pour une femme, moins aussi pour celles et ceux qui mangent des cacahuètes, des rillettes, et du chocolat au prétexte qu’ils y sont autorisés…

La phase initiale est à programmer en moyenne sur trois mois minimum, pour mettre vraiment le pancréas « au repos », pour minimiser la sécrétion d’insuline et remonter son « seuil de tolérance au glucose ». Une perte de poids durable ne se fera qu’à cette condition. Elle peut être suivie sur une 15aine de jours seulement, mais là, de façon beaucoup plus radicale…
L’étape de stabilisation pérennise la perte de poids, et en principe d’une durée identique. Elle peut être suivie ad vitam æternam, ou encore directement sans passer par la phase 1 si l’on souhaite seulement prévenir une prise de poids.

La stabilisation

Un fondement de la méthode

Dans la méthode à faible index glycémique, le régime de stabilisation est similaire à celui de l’étape initiale : s’alimenter de façon équilibrée, en privilégiant les glucides à faible ou moyen IG (jusqu’à 50). Là, on pourra en plus s’accorder de petits écarts…

Nuance cependant, on raisonne en terme d’IG mais aussi de RG : il s’agit de la résultante glycémique du repas qui permet d’associer, au cours du même repas des glucides à IG élevé (pommes de terre, nouilles…) avec des glucides à IG très bas (lentilles, pois chiches, brocolis….) de façon à « neutraliser » l’effet des premiers.
Objectif : ne pas dépasser une RG de 50.

La gestion des écarts

Une question de raison…
Ici, écart consiste à « craquer » pour un aliment à IG élevé (gâteau, frites, pain blanc…).
Principe de base de cette méthode : les écarts peuvent compensés par des aliments à faible IG pris au cours du même repas, ou par un régime très strict sur les deux jours qui suivent…
En clair, un écart ne s’improvise pas, il se « calcule ». Par contre, il ne faut jamais craquer en dehors des repas !

Les ‘plus’ de l' »IG bas »

. Le petit déjeuner inclut céréales et tartines (pain intégral seulement)
. On continue à aller au restaurant
. On prend les repas en famille en rajoutant un peu de féculents pour les convives
. On mange des féculents mais pas tous les jours
. On peut faire du sport sans être fatiguée les jours où mes repas comportent des féculents
. On a droit au fruit en collation
. On ne pèse pas les aliments

Les ‘moins’ de l’IG bas

. On doit maîtriser l’index glycémique des aliments
. Le pain blanc est proscrit, ainsi que le beurre sur les tartines
. On ne mange pas de carottes ou de pommes de terre

 

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